Il est aujourd’hui largement reconnu que l’alimentation joue un rôle crucial dans notre santé physique. Vous avez probablement déjà remarqué qu’un repas lourd ou déséquilibré provoque des baisses d'énergie. Mais son influence sur la santé mentale et nos neurotransmetteurs est tout aussi essentielle, et c’est ce que je souhaite mettre en lumière dans cet article !
Comme le reste de notre corps, notre cerveau requiert des nutriments précis pour fonctionner de manière optimale. Saviez-vous qu’il est d’ailleurs le plus gros consommateur d’énergie ? Des habitudes alimentaires inadéquates peuvent donc favoriser des troubles cognitifs, affecter la mémoire, mais aussi accentuer l’anxiété !
Ce lien entre alimentation et bien-être mental est une réalité scientifique avérée. Par exemple, une étude publiée dans The Lancet Psychiatry a mis en évidence que la nutrition joue un rôle déterminant dans la prévention et la gestion de la dépression et de l’anxiété. Elle démontre que des modifications alimentaires peuvent améliorer les symptômes psychiatriques [1].
De nombreuses autres recherches récentes montrent que notre alimentation influence directement nos émotions, notre humeur, notre niveau de stress et notre capacité à réguler nos émotions.
Ma propre histoire et mon expérience sur le terrain me prouvent régulièrement à quel point soutenir la physiologie par l’alimentation, la micronutrition et l’adoption de meilleures habitudes peut transformer le bien-être cérébral et les états d’anxiété. Mon test phare, le test de cheveux HTMA, est l'un des meilleurs outils pour soutenir cette fonction ; j’y reviendrai dans cet article !
La micronutrition et le Test HTMA pour la synthèse de neurotransmetteurs
Augmenter la production de sérotonine
La sérotonine est un neurotransmetteur impliqué dans la régulation du stress, du sommeil et du bien-être en général. Aujourd'hui, de nombreuses personnes développent des comportements addifctifs liés à un déficit sérotoninergique, je reviendra prochainement sur le sujet dans un article car ça me parait important d'être sensibilisé à ce phénomène de plus en plus courant ! En attendant, voici mes conseils pour augmenter sa production :
Consommez des aliments riches en tryptophane (légumineuses, oléagineux, chocolat noir et certains produits animaux comme le poulet et les œufs), précurseur de la sérotonine. Ce neurotransmetteur associé au bien-être fait souvent défaut. Ces aliments doivent être associés à des glucides complexes (riz complet, patate douce, sarrasin...) pour aider le tryptophane à franchir la barrière hémato-encéphalique et potentialiser son efficacité !
Prendre soin de son microbiote intestinal, qui participe à la synthèse de 90% de notre sérotonine, est également crucial. Consommez des aliments riches en prébiotiques et probiotiques, comme les aliments lacto-fermentés. Si vous ressentez des troubles digestifs importants, vous êtes peut-être en état de dysbiose, avec un microbiote déséquilibré. Je vous conseille de vous faire accompagner pour rétablir un état d’eubiose.
Les oméga-3 jouent un rôle clé pour moduler la transmission nerveuse des neurotransmetteurs et prévenir les symptômes dépressifs [3]. Consommez de l’huile de lin, de chanvre ou des petits poissons gras.
Focus micronutrition & Test HTMA : pour optimiser la production de sérotonine, il est crucial d’avoir des niveaux optimaux de vitamine B6 et de certains minéraux (mesurés par le test de cheveux HTMA), comme le magnésium et le zinc, qui sont particulièrement impliqués dans la régulation de notre sphère nerveuse !
Le Test HTMA est une analyse réalisée sur un échantillon de cheveux qui permet de mesurer l’accumulation des minéraux et des métaux lourds au cours des trois derniers mois. Les cheveux se forment à partir des follicules pileux, alimentés par le sang et la lymphe, qui transportent les nutriments et les toxines dans le corps. Ces éléments sont intégrés dans la kératine des cheveux au fur et à mesure de leur croissance. Une fois présents dans cette structure, ils ne sont plus influencés par les fluctuations sanguines. Contrairement aux analyses sanguines ou urinaires, qui reflètent un état instantané, le test HTMA enregistre l'accumulation tissulaire des minéraux et des toxines au fil du temps. Ainsi, il fournit des informations précieuses sur le fonctionnement du corps au cours des trois derniers mois, notamment les déséquilibres nutritionnels, les carences en minéraux et l’exposition aux métaux lourds. Le Test HTMA un outil très précieux dans ma pratique pour venir soutenir la santé globale mais aussi la synthèse des neurotransmetteurs et accompagner les personnes anxieuses.
Augmenter la production de GABA
Le GABA est le neurotransmetteur clé pour la relaxation, la gestion de l'anxiété et de l'endormissement.
Favorisez les aliments naturellement riches en GABA, comme le thé vert (qui contient de la L-théanine), mais aussi le riz complet, le cacao brut et les aliments lacto-fermentés.
Consommez des aliments riches en glutamate, précurseur du GABA, présents dans les tomates, champignons, épinards, pommes de terre et avoine.
Les excitants comme le café, le tabac, le sucre raffiné et l’alcool inhibent fortement la production de GABA. Il en va de même pour un excès de glutamate, que l’on retrouve en grande quantité dans la nourriture transformée.
Focus micronutrition & Test HTMA : le magnésium est particulièrement utile pour favoriser la libération de GABA. Le zinc et les vitamines B6 et B12 sont, quant à eux, essentiels pour la production de GABA. Le Test HTMA permet d’identifier les carences en magnésium et zinc, ainsi que des déficits en B6 (en cas de "magnésium loss" ou "zinc loss") et B12 (absence de cobalt) ! Une étude scientifique révèle qu'un manque de B12 est notamment associé à des troubles dépressifs [2].
Augmenter la production d’acétylcholine
L'acétylcholine est le neurotransmetteur impliqué dans la mémoire et la concentration, il intervient notamment dans la conduction nerveuse. Dans ma pratique, j'ai de nombreux consultants qui souffrent de ces maux, et intégrer mes conseils suivants font une grande différence !
Consommez quotidiennement des aliments riches en choline, comme le jaune d’œuf (une excellente source !). On en trouve aussi dans le soja, le foie d'animaux de qualité, les légumineuses et les oléagineux.
Optimisez la connexion neuronale avec les oméga-3, comme mentionné précédemment.
Focus micronutrition et Test HTMA : d’autres vitamines du groupe B, comme la B1, la B5 et la B12, sont également importantes. Un complexe de vitamines B peut être très bénéfique dans un contexte d’anxiété et de brouillard mental. Cependant, la qualité et la forme des vitamines sont primordiales, il est conseillé de se faire accompagner par un nutrithérapeute ! En doses de maintien, vous pouvez en consommer naturellement dans la levure de bière, les légumineuses, les produits animaux et les oléagineux. Quant aux minéraux, le magnésium, le zinc, le calcium, le sodium et le potassium jouent également un rôle dans la production d’acétylcholine, et le Test HTMA permet de les mesurer.
Quelles sont les habitudes alimentaires pour un bon équilibre nerveux ?
1. Manger léger le soir
La nuit, le corps fait un reset total, et un sommeil de qualité est nécessaire pour l'équilibre hormonal, ainsi que pour la récupération physique et mentale. Dîner léger permet au corps de privilégier ces fonctions de régénération plutôt que de se concentrer sur la digestion, optimisant ainsi notre bien-être cérébral le lendemain.
Astuce : éviter notamment les protéines animales, qui interfèrent avec la production de sérotonine. Privilégiez les protéines végétales comme le houmous, le dahl de lentilles corail ou le tempeh, qui sont de super compromis !
2. Eviter les pics de glycémie
Privilégiez des aliments à indice glycémique bas pour éviter les fluctuations brutales de glycémie, responsables de coups de pompe, d'envies irrépressibles de sucre, de fatigue nerveuse et parfois d'irritabilité intense.
Les conseils de Glucose Revolution sont efficaces, comme par exemple : manger des glucides en fin de repas, arroser son entrée de vinaigre de cidre ou faire de l'activité physique juste après le repas (comme une marche digestive ou 30 squats). En revanche, je vous invite à prendre des pincettes avec son livre : ses conseils ne doivent pas servir de prétexte pour consommer du sucre raffiné à volonté ! Celui-ci doit rester un aliment de plaisir et doit être consommé de manière ponctuelle.
3. Privilégier une bonne hydratation
Saviez-vous qu'une légère déshydratation peut affecter la concentration et l'humeur ? Je vous préconise de boire tout au long de la journée, de l'eau pure ou de la tisane.
Le café et l'alcool, en plus d’être des excitants nerveux, entraînent une déshydratation. Pour chaque tasse de café, il est nécessaire de compenser avec un grand verre d'eau pour éviter la déshydratation qu'il entraîne dans le corps !
Si vous vous reconnaissez dans les symptômes de brouillard mental, de troubles de la mémoire, d'anxiété, voire de signes dépressifs, je vous recommande d’adopter ces conseils et d’explorer votre physiologie. En tant que nutrithérapeute et spécialiste du Test HTMA, je suis là pour vous guider dans cette démarche. Mon parcours personnel, marqué par des déficits en neurotransmetteurs, me permet de mieux comprendre vos défis : j’ai moi-même traversé des périodes de boulimie, d’addiction au café et à la cigarette. Beaucoup pensent qu'il s'agit simplement d’un manque de volonté, mais je suis convaincue que la motivation seule ne suffit pas lorsque des déséquilibres existent dans le cerveau. Si vous souhaitez en savoir plus sur ma pratique, je vous invite à lire mon article sur la nutrithérapie ici et celui sur le test de cheveux HTMA ici. Si vous êtes prêt à faire le premier pas, je vous propose un appel découverte gratuit pour discuter de vos besoins. Vous pouvez réserver directement un créneau sur mon agenda :
Références
[1] Lai, J. S., Hiles, S., Gold, L., & Stojanovska, L. (2017). The influence of nutrition on mental health: a review of the evidence. The Lancet Psychiatry, 4(12), 971-979.[2] Hvas, A. M., & Nexo, E. (2002). Vitamin B12 and depression. Current Opinion in Psychiatry, 15(6), 649-653.[3] Grosso, G., Galvano, F., & Biondi, A. (2014). Omega-3 fatty acids and depression: scientific evidence and biological mechanisms. Neuropsychopharmacology, 39(1), 274-283.[4] Dinan, T. G., & Cryan, J. F. (2017). The microbiome-gut-brain axis in health and disease. Psychopharmacology, 236(5), 655-673.
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