Alimentation et santé mentale : comment nourrir vos neurotransmetteurs ?

Il est aujourd’hui largement reconnu que l’alimentation joue un rôle crucial dans notre santé physique. Vous avez probablement déjà remarqué qu’un repas lourd ou déséquilibré provoque des baisses d'énergie immédiates. Mais saviez-vous que son influence sur la santé mentale et nos neurotransmetteurs est tout aussi essentielle ? C’est ce lien fascinant que je souhaite mettre en lumière aujourd’hui.

Comme le reste de notre corps, notre cerveau requiert des nutriments précis pour fonctionner de manière optimale. Il est d’ailleurs le plus gros consommateur d’énergie de l’organisme ! Des habitudes alimentaires inadéquates peuvent donc favoriser des troubles cognitifs, affecter la mémoire, mais aussi accentuer l'anxiété.

Le lien prouvé entre nutrition et bien-être mental

Ce lien est une réalité scientifique avérée. Une étude publiée dans The Lancet Psychiatry a démontré que la nutrition joue un rôle déterminant dans la prévention et la gestion de la dépression et de l’anxiété [1]. Des modifications alimentaires ciblées peuvent améliorer significativement les symptômes psychiatriques !

Dans ma pratique de nutrithérapeute, je vois quotidiennement comment le soutien de la physiologie par la micronutrition transforme le bien-être cérébral. Et pour identifier précisément vos besoins, j'utilise un outil phare : le test de cheveux HTMA, qui permet de cartographier vos déséquilibres minéraux profonds.

Si vous ne connaissez pas encore le Test HTMA, je vous invite à lire mon article Les secrets du test de cheveux HTMA ! :)

Augmenter la production de sérotonine

La sérotonine est un neurotransmetteur impliqué dans la régulation du stress, du sommeil et du bien-être en général. Aujourd'hui, de nombreuses personnes développent des comportements addictifs du fait d'un déficit sérotoninergique.

Je reviendrai prochainement sur le déficit sérotoninergique et sur les profils à tension pulsionnelle élevée, souvent associés à ces comportements addictifs.

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En attendant, voici mes conseils nutritionnels pour augmenter sa production :

• Priorisez le tryptophane : ce précurseur de la sérotonine se trouve dans les légumineuses, les oléagineux, le chocolat noir, le poulet et les œufs.

• Associez aux glucides complexes : pour que le tryptophane franchisse la barrière hémato-encéphalique, consommez-le avec du riz complet, de la patate douce ou du sarrasin.

• Chouchoutez votre microbiote : le lien bidirectionnel entre intestin-cerveau n'est à présent plus un secret, voici mon article sur le sujet Axe intestin-cerveau : comprendre leur lien pour réduire la fatigue, l’anxiété et améliorer l’énergie si vous souhaitez en savoir plus ! :)

• Faites le plein d'Oméga-3 : indispensables pour la transmission nerveuse, on les trouve dans l'huile de lin, de chanvre ou les petits poissons gras. Les oméga 3 jouent aussi un rôle clé pour prévenir les symptômes dépressifs [3].

  
  

Zoom "Micronutrition & HTMA" : pour transformer le tryptophane en sérotonine, votre corps a besoin de vitamine B6, de magnésium et de zinc. Le test HTMA permet de mesurer précisément ces niveaux minéraux souvent épuisés par le stress chronique.

Favoriser le neurotransmetteur pour apaiser l'anxiété : le GABA

Le GABA est le neurotransmetteur de la relaxation. C'est votre "frein" naturel contre l'anxiété et les difficultés d'endormissement.

• Aliments sources : Le thé vert (riche en L-théanine), le riz complet et le cacao brut.

• Précurseurs (Glutamate) : On le trouve dans les tomates, les champignons, les épinards et l'avoine.

• À éviter : Le café, le tabac, l’alcool et le sucre raffiné inhibent la production de GABA.

  
  

L’apport du test HTMA : Le magnésium est le cofacteur indispensable pour libérer le GABA. Le test HTMA identifie les "fuites" de magnésium et les carences en zinc ou en vitamine B12 (liée au cobalt), souvent associées aux états dépressifs [2].

Conduction nerveuse et minéraux essentiels - Crédits : Canva

Acétylcholine : booster la mémoire et la concentration

L’acétylcholine intervient dans la conduction nerveuse et les fonctions cognitives. Si vous souffrez de "brouillard mental", ce neurotransmetteur est votre priorité !

• La choline : le jaune d’œuf est la meilleure source. On en trouve aussi dans le foie de qualité, le soja et les oléagineux.

• Protection antioxydante : les vitamines C et E protègent vos neurones. Les polyphénols sont aussi une excellente source antioxydante, et la règle est simple, il faut manger très coloré (fruits rouges, beta-carotènes, légumes verts...).

3 habitudes simples pour un équilibre nerveux optimal

1. Manger léger & végétal le soir

La nuit, le corps fait un reset total, et un sommeil de qualité est nécessaire pour l'équilibre hormonal, ainsi que pour la récupération physique et mentale. Dîner léger et végétal permet au corps de privilégier ces fonctions de régénération plutôt que de se concentrer sur la digestion, optimisant ainsi notre bien-être cérébral le lendemain.

2. Eviter les pics de glycémie

Privilégiez des aliments à indice glycémique bas pour éviter les fluctuations brutales de glycémie.

Certains principes conseillés par Glucose Revolution sont très efficaces, comme : manger les glucides après les légumes et protéines, arroser son entrée de vinaigre de cidre ou garder le mouvement après un repas.

3. Privilégier une bonne hydratation

Saviez-vous qu'une légère déshydratation peut affecter la concentration et l'humeur ? Je vous préconise de boire tout au long de la journée, de l'eau pure ou de la tisane.

Le café et l'alcool, en plus d’être des excitants nerveux, entraînent une déshydratation. Pour chaque tasse de café, il est nécessaire de compenser avec un grand verre d'eau pour éviter la déshydratation qu'il entraîne dans le corps !

Comment préparer votre vitalité pour le printemps 🌸

Je fais actuellement une pause pour accueillir un heureux événement et les accompagnements complets (nutrithérapie & Test HTMA) reprendront à partir de la mi-mai 2025. Les places à la reprise seront limitées.

​Pour travailler ensemble, je vous propose une démarche en deux temps :

1. Rejoignez la liste d'attente prioritaire : en vous inscrivant aujourd'hui, je vous recontacterai en priorité à mon retour !

2. Patientez avec mon ebook : dès votre inscription, vous recevez mon guide complet pour comprendre comment vos minéraux pilotent votre énergie.

   
   

   Au plaisir de vous retrouver à mon retour

   🌸Julia

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Références

[1] Lai, J. S., Hiles, S., Gold, L., & Stojanovska, L. (2017). The influence of nutrition on mental health: a review of the evidence. The Lancet Psychiatry, 4(12), 971-979.[2] Hvas, A. M., & Nexo, E. (2002). Vitamin B12 and depression. Current Opinion in Psychiatry, 15(6), 649-653.[3] Grosso, G., Galvano, F., & Biondi, A. (2014). Omega-3 fatty acids and depression: scientific evidence and biological mechanisms. Neuropsychopharmacology, 39(1), 274-283.[4] Dinan, T. G., & Cryan, J. F. (2017). The microbiome-gut-brain axis in health and disease. Psychopharmacology, 236(5), 655-673.